छाती, हात आणि पेट HIIT होम वर्कआउट

हा नोव्हेंबर सामान्यपेक्षा कठीण आहे का?मी अलीकडे लोकांची फिटनेस प्रेरणा गमावल्याबद्दल बर्‍याच पोस्ट वाचत आहे आणि मला ते पूर्णपणे समजले आहे.जेव्हा साथीचा रोग पहिल्यांदा सुरू झाला तेव्हा तो वसंत ऋतू होता आणि बाहेर जॉगिंग करणे ही 30 मिनिटांची सामाजिक दूरची सुटका होती ज्याची लोक वाट पाहत होते.यामुळे हवामान उबदार होते आणि सूर्यप्रकाश आकाशात भरला होता.पण आता, अंधार आणि थंडी असल्यामुळे कोविड-19 मुळे जिम उघडणे चांगलेच डाग आहे, मला वाटले की तुम्हाला एक चांगला होम वर्कआउट आवडेल जो फक्त 20 मिनिटांचा आहे पण खूप किक देतो!

तबता हे एक प्रशिक्षण तंत्र आहे जे चार मिनिटांच्या कालावधीत किमान विश्रांती कालावधीसह उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण वापरते.पण मी तुम्हाला खात्री देतो: तुम्ही घालवलेले हे सर्वात लांब चार मिनिटे असतील!तुम्ही हे ऐकले नसेल तर, जपानी ऑलिंपिक संघाच्या प्रशिक्षणाचा भाग म्हणून हे नाव इझुमी तबाटा कडून आले आहे.

व्यायाम सेट प्रतिनिधी उर्वरित
तबता पुश अप्स 1 4 मिनिटे *10 सेकंद
फ्लटर किक्स 3 1 मिनिट 1 मिनिट
तबता पार्श्व बँड वाढवा 1 4 मिनिटे *10 सेकंद
फ्लटर किक्स 3 1 मिनिट 1 मिनिट
तबता पिरॅमिड पुश अप 1 4 मिनिटे *10 सेकंद
फ्लटर किक्स 3 1 मिनिट 1 मिनिट
तबता बायसेप कर्ल 1 4 मिनिटे *10 सेकंद

मुळात तुम्ही 20 सेकंद उच्च तीव्रतेचा व्यायाम करा आणि त्यानंतर 10 सेकंद विश्रांती घ्या आणि नंतर चार मिनिटांसाठी सायकलसाठी ही पुनरावृत्ती करा.

0-20 सेकंद: लिफ्ट
21-30 सेकंद: विश्रांती
31-50 सेकंद: लिफ्ट
51-60 सेकंद: विश्रांती
आपण 4 मिनिटांपर्यंत पोहोचेपर्यंत पुनरावृत्ती करा.
Tabata प्रोटोकॉल कोणत्याही व्यायामासाठी वापरला जाऊ शकतो आणि त्याचा वापर करण्याचा बोनस म्हणजे तो व्यायामानंतरच्या ऑक्सिजन वापरण्याच्या प्रक्रियेमुळे वर्कआउट केल्यानंतर 24 तासांपर्यंत चरबी जाळतो.वैयक्तिकरित्या, मला व्यायामशाळा सोडल्यानंतर काही तासांत कॅलरी बर्न करणारा कोणताही व्यायाम आवडतो.
मी काही कार्डिओ अब व्यायाम देखील केले, कारण माझे बहुतेक क्लायंट त्यांचे कोर घट्ट ठेवण्यावर जास्त लक्ष केंद्रित करतात.
जेव्हा तुम्ही तुमचे डंबेल आणि बँड रेझिस्टन्स निवडत असाल तेव्हा लक्षात ठेवा की ते वजनात आहेत जेथे तुम्ही योग्य फॉर्म राखू शकता.Tabatas तुमच्या शरीराला थकवा देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, त्यामुळे तुम्ही सामान्यत: पेक्षा थोडे हलके जाण्याचा विचार करू शकता.
वर्ष जोरदार पूर्ण करा!

पुश अप्स

एका फळीच्या स्थितीत, आपले हात थेट खांद्याच्या खाली जमिनीवर ठेवून प्रारंभ करा
आपल्या पोटात शोषून घ्या आणि आपले ग्लूट्स पिळून घ्या.
तुमचे श्रोणि ठेवणे ही एक तटस्थ स्थिती आहे, तुमचे कोपर वाकवून आणि तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला चिमटी देऊन हळूहळू तुमचे शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
आपले हात सरळ करून प्रारंभ स्थितीत परत वर ढकलणे.

पिरॅमिड पुश अप

नियमित पुश अप स्थितीतून, जमिनीवर त्रिकोण तयार करण्यासाठी आपले हात हलवा (तुमचे अंगठे आणि तर्जनी स्पर्श करून).
तुमचे हात तुमच्या खांद्यावर आणि नाकाच्या मध्यभागी असले पाहिजेत.
तुम्ही तुमच्या हाताच्या वर काही इंच होईपर्यंत स्वतःला खाली करा आणि 2 सेकंद थांबा.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.

फ्लटर किक्स

समतोल राखण्यासाठी चटईवर हात ठेवून पाठीवर झोपा.
तुमचे पाय जमिनीवरून थोडेसे उचला आणि त्यांना वर आणि खाली लाथ मारा.
बदल: अधिक प्रगत हालचालीसाठी, वरच्या आणि खालच्या दोन्ही स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी लाथ मारत असताना तुमचे डोके आणि खांदे जमिनीवरून उचला.

पार्श्व बँड वाढवा

व्यायामाचा बँड घ्या आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा
बँडचे एक टोक तुमच्या उजव्या हाताने तुमच्या कोपराने किंचित वाकवून धरा आणि तुमच्या डाव्या पायाने बँडच्या दुसऱ्या टोकावर पाऊल ठेवा.
तुमचा उजवा हात तुमच्या खांद्याशी सुसंगत होईपर्यंत सरळ बाजूला वर करा, नंतर हळू हळू खाली करा.पुन्हा करा.
सर्व पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, आपल्या उजव्या पायाच्या खाली बँडचा शेवट धरून ठेवा आणि आपल्या डाव्या हाताने बँड वाढवा.

बायसेप्स कर्ल

डंबेलची एक जोडी घ्या आणि तळवे समोर ठेवून त्यांना तुमच्या बाजू खाली लटकवू द्या.
तुमची कोपर वाकवा आणि डंबेल तुमच्या खांद्यावर वळवा.या हालचाली दरम्यान स्विंग करू नका.
शीर्षस्थानी विराम द्या, नंतर हळू हळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत परत खाली आणा.


पोस्ट वेळ: मार्च-26-2021