घरी हिवाळी कसरत

येथे एक द्रुत पूर्ण शरीर कसरत आहे जी तुम्ही घरी करू शकता ज्यासाठी दोरीच्या उडीशिवाय काहीही आवश्यक नाही.
या वर्कआउटमध्ये तुमच्या हृदयाचे ठोके कमी वेळेत वाढवण्यासाठी भरपूर उडी मारण्याचे व्यायाम आहेत.उडी मारण्याचे फायदे अनेक पटींनी आहेत: ते तुमची ऑक्सिजन क्षमता वाढवते, आमचे संतुलन सुधारते आणि तुमचे हृदय मजबूत करते.तुम्हाला माहित आहे का की तुम्ही फक्त 15 मिनिटे दोरीवर उडी मारल्यास तुम्ही सरासरी 200 ते 300 कॅलरीज बर्न करू शकता?वाईट नाही!एरोबिक व्यायाम आणि प्रतिकार कार्याचे हे संयोजन तुम्हाला कमी वेळेत पूर्ण कसरत करण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्ही तुमची कसरत पूर्ण करू शकता आणि तुमच्या ड्राइव्हवेवर परत येऊ शकता.

उडी मारण्यासाठीची दोरी

एक उडी दोरी उचला आणि हँडल सैल धरा.तुमच्या मागे पाऊल टाका.
तुमच्या पायाच्या बोटांच्या बॉलवर तुमचे शरीर ताठ आणि कोपर तुमच्या बाजूने उभे रहा.(तुमचे मनगट काम करत आहेत, तुमचे हात नाही.)
आपल्या डोक्यावर उडी दोरी फिरवा
दोरी मजल्याला स्पर्श करताच वर उडी मारते त्यामुळे ती तुमच्या पायाची बोटे आणि टाचांच्या खाली जाते आणि पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत येते.

व्यायाम सेट प्रतिनिधी उर्वरित
उडी मारण्यासाठीची दोरी 1 5 मिनिटे ४५ सेकंद
चालणे Lunges 4 50 पावले 30 सेकंद
फळ्या 3 30 सेकंद 30 सेकंद
उडी मारण्यासाठीची दोरी 1 5 मिनिटे ४५ सेकंद
उच्च गुडघे 3 1 मिनिट 30 सेकंद
पॉप स्क्वॅट्स 4 25 30 सेकंद
स्पायडरमॅन प्लँक्स 3 30 सेकंद 30 सेकंद
उडी मारण्यासाठीची दोरी 1 5 मिनिटे ४५ सेकंद

डंबेलसह चालणे

हाताच्या लांबीवर डंबेलची जोडी आपल्या बाजूंच्या पुढे धरा, आपले तळवे एकमेकांना तोंड द्या.
तुमचा उजवा पाय समोर आणि तुमचा डावा पाय तुमच्या मागे ठेवून स्तब्ध स्थितीत उभे रहा.
तुमचा मागचा गुडघा जमिनीला जवळजवळ स्पर्श करून हळूहळू तुमचे शरीर खाली करा.
विराम द्या, नंतर आपल्या टाचांमधून पुन्हा उभ्या स्थितीत ढकलून द्या.
डावा पाय पुढच्या बाजूला हलवा, आणि आता उजवा पाय तुमच्या मागे आहे आणि लगेच स्वतःला खाली करा.पायऱ्यांच्या विहित संख्येसाठी सरळ रेषेत पुढे चालणे सुरू ठेवा.

फळ्या

पुशअप स्थितीत प्रारंभ करा, परंतु आपल्या कोपरांवर वाकून आपल्या हातांऐवजी आपल्या कपाळावर विश्रांती घ्या.
तुमच्या शरीराने तुमच्या खांद्यापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे.(तुमची बट वर उचलू नका!)
आपल्या पोटात शोषून घ्या आणि आपले ग्लूट्स पिळून घ्या.
श्वासोच्छ्वास चालू ठेवताना निर्देशित होईपर्यंत ही स्थिती धरा.
बदल - तुम्ही सुरू करत असताना एक मिनिट खूप कठीण असल्यास, पाच सेकंद धरा आणि नंतर पाच सेकंद विश्रांती घ्या, तुम्ही एक मिनिटापर्यंत पोहोचेपर्यंत ही प्रक्रिया पुन्हा करा.प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही या व्यायामाचा सराव कराल तेव्हा विश्रांतीच्या विश्रांतीदरम्यान थोडा वेळ थांबण्याचा प्रयत्न करा.
तफावत - तुम्ही तुमच्या हातांऐवजी तुमच्या हातावरही आराम करू शकता

उच्च गुडघे

आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा.आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीवर उचला.
आपला डावा गुडघा आपल्या छातीवर जीवनाकडे जा.हालचाली सुरू ठेवा, वेगाने पाय बदला.

पॉप स्क्वॅट्स

आपले पाय एकत्र उभे राहून प्रारंभ करा.
तुमची पाठ खालची कमानदार ठेवून, तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांवर ठेवता येतील तितके खोल शरीर खाली करा.
तुमच्या टाचांवरून ढकलून स्फोटकपणे वर उडी मारा, तुमचे पाय रुंद आणि खाली सुमो स्क्वॅट स्थितीत उतरा.
खुल्या आणि बंद लेग पोझिशनमध्ये स्क्वॅट जंपिंग करत रहा.
फेरफार - ते कठीण करण्यासाठी, एका पायरीवर उडी मारा.

स्पायडरमॅन प्लँक्स

पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा, परंतु आपल्या कोपरांवर वाकून आपल्या हातांऐवजी आपल्या कपाळावर आराम करा.
तुमच्या शरीराने तुमच्या खांद्यापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे.(तुमची बट वर उचलू नका!)
आपल्या पोटात शोषून घ्या आणि आपले ग्लूट्स पिळून घ्या.
तुमचा उजवा गुडघा वर आणि बाजूला, नितंबाच्या उंचीबद्दल आणा.
आपल्या गुडघ्याकडे पाहण्यासाठी आपला कोर फिरवा.
आपला पाय प्रारंभ स्थितीत परत आणा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.


पोस्ट वेळ: मार्च-26-2021