डंबेल व्यायाम एक उचला.प्रथम, आपले पाय बाजूला ठेवून, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.प्रत्येक हातात डंबेल धरून, तुमचा डावा हात आधी डावीकडे पसरवा आणि उजव्या कोपराने मागे वाकून डंबेल धरा.नंतर क्रिया 15 सेकंद धरून ठेवा, नंतर क्रिया करण्यासाठी हात बदला.प्रत्येक वेळी 10 मिनिटे टिकून राहा.डंबेल लिफ्टिंग 2 प्रथम, आपले पाय बाजूला ठेवून, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.प्रत्येक हातात डंबेल धरा आणि त्यांना आपल्या पायांनी लटकवा.नंतर डाव्या हाताने डंबेल वर उचला आणि उजवीकडे पसरवा.15 सेकंदांनंतर, हालचाली करण्यासाठी हात बदला.एका वेळी 10 मिनिटे करा.डंबेल लिफ्टिंग 3 प्रथम, आपले पाय बाजूला ठेवून, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.प्रत्येक हातात डंबेल धरा आणि त्यांना आपल्या पायांनी लटकवा.नंतर आपले हात दोन्ही बाजूंना समांतर पसरवा आणि आपले हात सरळ ठेवून आपले खांदे वर आणि खाली हलवा.ही क्रिया एकावेळी 10 मिनिटे करा.डंबेल लिफ्ट फोर प्रथम, आपले पाय वेगळे, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे रहा.प्रत्येक हातात डंबेल धरा आणि त्यांना आपल्या पायांनी लटकवा.नंतर दोन्ही हात सरळ ठेवून दोन्ही हात एकत्र वर करा.15 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर सुरू ठेवण्यापूर्वी ब्रेक घ्या.प्रत्येक वेळी 10 मिनिटे टिकून राहा.डंबेल उचलण्याचा व्यायाम 5 प्रथम, तुमचे पाय वेगळे, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा आणि तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा.प्रत्येक हातात डंबेल धरा आणि त्यांना आपल्या पायांनी लटकवा.नंतर आपल्या मागे दोन्ही हात वर करा, 15 सेकंद हालचाल धरा आणि नंतर हालचाली सुरू ठेवण्यापूर्वी थोडा ब्रेक घ्या.एका वेळी 10 मिनिटे हलवत रहा.डंबेल उचलण्याचा व्यायाम 6 प्रथम, आपले पाय बाजूला ठेवून, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.प्रत्येक हातात डंबेल धरा आणि त्यांना आपल्या पायांनी लटकवा.नंतर दोन्ही हात डावीकडे आणि उजवीकडे पसरवा आणि वर उचला, 15 सेकंद पवित्रा ठेवा आणि नंतर हालचाल सुरू ठेवण्यापूर्वी थोडा ब्रेक घ्या.एका वेळी 10 मिनिटे हलवत रहा.डंबेल लिफ्ट सेव्हन प्रथम, तुमचे पाय वेगळे, खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे रहा.प्रत्येक हातात डंबेल धरा आणि त्यांना आपल्या पायांनी लटकवा.मग तुमचा डावा हात डावीकडे समांतर पसरवा आणि हाताच्या मागच्या बाजूने पुढे उचला.15 सेकंदांसाठी हालचाल धरा, नंतर हालचाली करण्यासाठी हात बदला.एका वेळी 10 मिनिटे व्यायाम करत रहा.